Meditar consiste en entrenar la atención. De la misma forma que entrenamos los músculos con el ejercicio, entrenamos la mente con la meditación. Con la práctica regular de la meditación, la mente se expande, pasas de la mente inquieta dominada por los pensamientos automáticos y el modo "piloto automático" (en el que ni recordamos qué acabamos de hacer), a la mente tranquila, que se centra en el "aquí y ahora" y en los pensamientos reflexivos.
Además aprendes a comprender que tú no eres tus pensamientos, ni tus emociones. Tú eres la consciencia que observa esos pensamientos y esas emociones. Y que decide qué hacer con ellos. Decide si les presta atención o no. Decide actuar, poniendo la mejor intención en hacerlo lo mejor posible, pero desapegándose del resultado, porque has aprendido que hay cosas que dependen de ti (tu intención) y otras que no (los resultados): aceptas que no tienes el control, sueltas esa necesidad de control y paradójicamente te sientes más libre 😊
Sara Lazar, neurocientífica del Hospital General de Massachussetts y de la Facultad de Medicina de Harvard, realizó un estudio en el que se vio que en tan sólo ocho semanas la meditación provoca cambios FÍSICOS en el cerebro:
- Aumenta el grosor de la corteza cingulada. Esta parte del cerebro es responsable de la mayoría de los sentimientos, desde la emoción hasta la atención, el aprendizaje, la memoria y la percepción del dolor tanto físico como emocional.
- Aumenta el grosor del hipocampo izquierdo, imprescindible en el aprendizaje, las capacidades cognitivas, la memoria y la regulación de las emociones.
- Aumenta el grosor de la unión temporoparietal, asociada a las relaciones sociales, toma de perspectiva, la empatía y la compasión.
- Se reduce el tamaño de la amígdala, en parte responsable en general de la ansiedad, el miedo y el estrés.
En mi caso quise tomar un curso para estar segura de estar haciéndolo bien. Tuve la suerte de dar con el de Amalia, del Centro Óptima (también lo ofrece online), que durante 8 semanas, con una sesión semanal, nos fue enseñando las tres vertientes de la meditación:
1.- Meditación formal. 20 minutos al día, a ser posible al comenzar la jornada. La meditación que más hago es la de "atención plena a la respiración", ayudándome con un audio (aquí tenéis algunos audios gratuitos, se puede hacer también sin audio). Mil veces a lo largo de la meditación me distraigo con pensamientos automáticos, pero eso no importa: lo importante es que, cuando me doy cuenta, vuelvo a centrar mi atención en la respiración, con paciencia, confianza, determinación y también con cariño. Con cariño significa que cuando me doy cuenta de que me he distraído evito caer en pensamientos como "no sé hacerlo, no soy capaz, soy imbécil...", en su lugar me trato con compasión y acepto que me distraigo, y simplemente vuelvo a la respiración. Es fundamental esta actitud.
El ejemplo del tirador os dice que él centra su esfuerzo en realizar el mejor tiro: entrena y apunta lo mejor posible. Pero se desapega del resultado porque sabe que no sólo depende de él, hay otras variables que escapan a su control: en ese momento puede soplar un viento que desvía la flecha, la flecha no es de buena calidad, cuando va a disparar suena un ruido potente que le hace errar el tiro, etc.
Por eso no debemos castigarnos ni durante la meditación ni tras la meditación por el hecho de habernos distraído. Tenemos que felicitarnos por haber puesto nuestra mejor intención en mantener nuestra atención plena al objeto de la meditación (puede ser la respiración, el cuerpo, los pensamientos, los sentimientos, etc).
2.- Meditación informal. A lo largo del día nos recordarnos a nosotros mismos volver a "aquí y ahora". Por ejemplo podemos pegar una pegatina en la pared de la ducha que nos recuerde, mientras estamos duchándonos inmersos en nuestros pensamientos automáticos ("me tengo que acordar de ir al súper", "fíjate lo que me dijo ayer mi jefe", etc), volver simplemente a estar "aquí y ahora". Sólo sentir, observar, sin juzgar: el agua cayendo en nuestro cuerpo, el olor del jabón, el color de los azulejos de la ducha...
Esta práctica me hizo darme cuenta hasta qué punto estaba viviendo en "piloto automático" o "modo zombie", perdida en mis pensamientos automáticos sobre el pasado (que pueden llevarnos a la depresión) y sobre el futuro (que pueden llevarnos a la ansiedad). Los pensamientos automáticos no nos aportan nada en la vida moderna: simplemente nuestro cerebro está adaptado (a lo largo de cientos de miles de años de evolución) a identificar peligros para ponernos a salvo, y cuando no los tiene, los busca en el pasado y en el futuro. Está demostrado que cuando más tiempo pasamos absortos en nuestros pensamientos automáticos, más infelices somos: una mente que divaga, es una mente infeliz.
Cuanto menos estimulante sea lo que estamos haciendo, más tendemos a perdernos en nuestros pensamientos automáticos. Fíjate por ejemplo mientras tiendes la ropa, mientras barres la casa, mientras te lavas los dientes... intenta tomar consciencia y recordar en qué estabas pensando. Verás que a veces ni siquiera lo recuerdas, como cuando te despiertas por la mañana y al cabo de un rato no recuerdas qué has soñado. Y verás que esos pensamientos automáticos, a diferencia de los pensamientos reflexivos, no te aportan nada bueno.
Cuando estamos en modo zombie no recordamos si nos hemos tomado una pastilla, dónde hemos dejado el móvil o si hemos guardado algo en la nevera. Porque estábamos ausentes mientras lo hacíamos. La meditación nos ayuda a estar presentes, con la atención en el aquí y el ahora.
3.- Cultivar estas 8 actitudes:
- No juzgar: intentar ser testigos imparciales de nuestra propia existencia. Para ello es necesario tomar conciencia de cómo nuestros juicios de valor interfieren en nuestra percepción de la vida. Juicios sobre nosotros mismos ("no soy capaz"), sobre los demás ("lo ha hecho con mala intención"), sobre los sentimientos ("estar triste es malo"), sobre los objetos ("qué feo es ese edificio"), etc.
- Paciencia
- Confianza: confiar en nosotros mismos y en nuestra sabiduría y bondad básicas
- Mente de principiante: "sólo sé que no sé nada", saber que tenemos muchísimo que aprender, estar abiertos a ese aprendizaje, con humildad y curiosidad.
- No forzar: a veces las cosas no pueden ser, no debemos forzarlas. Por ejemplo, a mí me encantaría que mi hijo Daniel meditara con Julián y conmigo, pero él no siente el deseo ni la necesidad de hacerlo. Y yo no debo forzar la situación para que lo haga, debo tener paciencia y confianza.
- Aceptar: aceptar las cosas tal y como son. Eso no significa resignarse a que no vayan a cambiar nunca. Es sólo aceptar que la realidad "aquí y ahora" es la que es, y que en tu mano está qué haces con ella.
- Ceder: a mí me gusta llamarlo "soltar". Es no aferrarse a las cosas, a las personas, a los lugares, ni siquiera a las emociones o sentimientos. Es lo contrario al apego. En occidente tendemos a identificar amor con apego y es un gran error: el amor es fuente de sufrimiento.
- Amor: hacia nosotros mismos y hacia todos los seres vivos. Incluidas las personas que no nos gustan o nos han hecho daño. Este amor nos lleva al altruismo.
Mucha gente descarta la meditación porque tiene tal agitación mental que no cree posible dejar la mente en blanco. Hay tres falacias en esa creencia, porque:
- Todo el mundo es capaz de meditar ¡es muy sencillo!
- Precisamente quien más agitación mental tiene, más necesita la meditación.
- Meditar no es "dejar la mente en blanco": eso es imposible, a menos que estés muerto. Meditar es entrenar la atención. De la misma que el primer día de ejercicio (tras una vida sedentaria) no pretendemos levantar 20 kilos y hacer 100 sentadillas, no podemos pretender dominar nuestra atención el primer día que meditamos: es algo progresivo.
La meditación aporta dos tipos de cualidades mentales, a los que el budismo llama samatha y vipassana. Más información aquí. Hay una analogía que me resultó muy esclarecedora: miras por un telescopio, el telescopio tiembla y no ves nada, samatha es conseguir que el telescopio deje de temblar y vipassana es cuando consigues ver las estrellas.
Audios adicionales de meditaciones guiadas:
Vídeos recomendados:
Canal del Dr. Mario Alonso Puig, especialmente este vídeo.
La neurociencia de la meditación de la Dra. Nazareth Castellanos
La era de la distracción de Mónica Esgueva
Lecturas recomendadas (no son libros de "autoayuda", sino de ciencia y divulgación):
Meditar día a día: incluye un código QR con meditaciones guiadas.
